Pour bien se réveiller, rien de tel que les étirements. Ce programme simple de réveil musculaire va vous permettre de remettre en route vos muscles en douceur. Forme assurée pour toute la journée !

Idéalement, on commence par des étirements et des assouplissements tout en douceur pour réveiller les muscles et les articulations. On débute par les jambes et on remonte petit à petit…

Au lit, allongée

• Rotation des chevilles dans les deux sens (10 fois de chaque côté).
• Rotation des genoux dans les deux sens (10 fois de chaque côté).
• Etirements des cuisses et des fessiers : attrapez un genou avec vos mains et tirez lentement vers votre poitrine (5 fois de chaque côté).

Au lit, assise

• Rotation de la taille et des hanches dans les deux sens (10 foisà
• Rotation du buste dans les deux sens (10 fois)
• Etirements des avant-bras et des triceps/biceps :
1er exercice : un bras tendu devant soi à l’horizontale avec la paume vers le ciel, l’autre main vient faire descendre progressivement les doigts de la première vers le sol.
2e exercice : un bras plié à la verticale avec le coude en l’air, l’autre main vient pousser le coude vers l’arrière de la tête.
• Rotation des épaules dans les deux sens (20 fois)
• Rotation de la nuque dans les deux sens (10 fois)
Puis levez-vous en étirant le corps et la colonne vertébrale : bras et mains tendus vers le ciel, vous vous levez en essayant de vous grandir au maximum sur la pointe des pieds

Une fois levée…

Au sol. Mettez-vous à genoux avec les bras tendus devant vous. Les mains sont posées à plat et le ventre touche les cuisses. Le but est de s’étirer au maximum en essayant de s’allonger le plus possible. Le dos est droit et le ventre reste au contact des cuisses, et les fesses sur les chevilles. Pour accentuer l’étirement, vous pouvez écarter progressivement les genoux.

Sur une chaise. Posez un pied sur la chaise, jambe pliée. L’autre jambe est bien tendue, pied au sol, et dans le même alignement que le dos et les bras qui pointent vers le ciel. Vous basculer très progressivement vers l’avant tout en maintenant l’alignement de la jambe d’appui, du dos et des bras tendus.

En appui sur une table. Debout, jambes tendues, inclinez votre buste à 90° en conservant bien le dos droit et en venant prendre appui sur la table devant vous à l’aide de vos bras tendus. Les paumes sont ouvertes et elles reposent sur la table et vous aident à effectuer une pression sur les pieds. Vous devez recherchez à vous enfoncer dans le sol pour que l’exercice d’étirement soit optimal. Conservez une respiration douce et régulière.

Pour tous ces exercices, veillez à garder une respiration calme et régulière. C’est un gage de relaxation et de sérénité. Inspirez par la bouche et expirez par le nez, cela vous aidera à respirer plus profondément et plus régulièrement.

Anne Ducastel

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